Energia e Vida (Os alimentos e os nutrientes)
O que é o Colesterol?
O colesterol é uma gordura vital para a nossa sobrevivência mas pode
tornar-se facilmente um inimigo.
É uma gordura natural do organismo formada no fígado ou com proveniência nos
alimentos que ingerimos que está presente na corrente sanguínea. É um
constituinte indispensável da membrana das células (sobretudo do cérebro e
nervos) e indispensável para a formação de sais biliares (para a digestão da
gordura dos alimentos) e para a formação de hormonas (progesterona, testosterona,
entre outras).
As expressões bom colesterol e mau colesterol referem-se às
moléculas que transportam o colesterol (lipoproteínas, necessárias porque
o colesterol não se dissolve no sangue. É o tipo de lipoproteínas que determinam
o bom ou o mau colestrol.
O mau colestrol é o LDL (proteínas de baixa
densidade) contém maiores quantidades de colesterol.
O HDL (proteínas de alta densidade), bom,
contém colesterol em menor quantidade e tem um efeito protector sobre as
artérias, remove o colesterol em excesso das paredes das artérias e transporta-o
para o fígado, onde é metabolizado ou excretado, precisamente a função contrária
do LDL.
Mau colesterol
É formado pelo fígado que, quando em excesso, se acumula e
deposita nas veias dificultando a circulação do sangue e a irrigação do coração,
provocando aterosclerose, doenças coronárias e AVCs.
Bom colesterol
Saí dos locais onde estava depositado, para ser eliminado pelo
organismo. Em níveis inferiores ao desejado, o bom colesterol pode ser nocivo,
aumentando o risco de doenças coronárias.
Factores de risco
Alimentação- alimentos ricos em gorduras saturadas de origem animal e ricos em
colesterol;
Doenças- diabetes e hipertensos (tensão alta), devido ao tratamento destas
doenças, os medicamentos podem acelerar a aterosclerose, aumentar o LDL e
diminuir o HDL;
Peso- Obesos tendem a ter o mau colesterol (LDL) em quantidades elevadas;
Genética- Pode haver alguma influência genética nas quantidades elevadas de mau
colestrol, pais com colesterol alto tendem a ter filhos com o mesmo problema;
Idade- O colesterol tem tendência a aumentar com a idade;
Stress- Pode provocar o aumento do mau colesterol;
Sexo- os homens são normalmente mais afectados que as
mulheres, no entanto a mulher na menopausa, devido há falta de estrogénio que
tende também a aumentar o colesterol mau;
Tabaco- Reduz até 15% o HDL, ou seja o bom colesterol.
No entanto, há ainda mais dois tipos de gorduras no organismo: triglicéridos e
fosfolípidos, também indispensáveis, mas prejudiciais quando em excesso. As
bebidas alcoólicas favorecem a subida dos triglicéridos.
Recomenda-se que a partir dos 20 anos todas as
pessoas façam análises ao colesterol de 5 em 5 anos. Sabemos que ainda não tens
esta idade, mas começa desde já a prevenir o colesterol.
| lesterol LDL (mg/dl) | RISCO |
|
180-200 200-250 250-300 >300 |
Baixo Médio Moderado Alto |
Qual é o risco do colesterol elevado?
Aumenta a possibilidade de surgir aterosclerose e doenças cardiovasculares, angina de peito, enfarte de miocárdio, trombose, etc.
Que fazer para manter o colesterol normal?
A chave está em evitar que o colesterol se torne excessivo. Assim, deve-se cuidar da alimentação e do exercício físico desde a nascença, evitando o peso excessivo. Quando o colesterol está elevado, há necessidade de o baixar com dieta, exercício físico e medicamentos.
Que cuidados alimentares são necessários?
As recomendações básicas são:
Cortar nas gorduras, devem-se evitar carnes vermelhas, fígado, fritos, natas e frutos secos, optando-se por peixe, lacticíneos magros, procurando-se consumir vegetais, frutas, massas, alimentos ricos em fibra.
Pode-se comer:
Óleos vegetais (azeite, Óleos de milho, de amendoim, de girassol ou de soja) para cozinhar e temperar.
Leite e iogurte magros ou meio gordos
Fibras em abundância que reduzem a absorção da gordura dos alimentos: hortaliça, ervilhas, feijões, frutos frescos e secos (nozes, avelãs), e saladas.
Adoçantes artificiais
Peixe gordo 4 refeições por semana, no mínimo: sardinha, salmão, lampreia, atum;
Carne magra sem pele : coelho e frango;
Pão de farinha pouco refinada: pão escuro e saloio;
Queijos magros: fresco ou meio gordo.
Reduzir, evitar ou não comer:
Manteiga, margarina e banha
Carnes gordas e mariscos
Moderar a quantidade de carne e peixe por refeição: (100g no máximo);
Molhos, gorduras visíveis da carne, maionese, natas, cremes, creme de barrar, recheios e cobertas de pastelaria
Produtos de charcutaria, enchidos e presunto;
Ovos (gema)
Açúcar, bolos, compotas, chocolate, rebuçados;
Miúdos ( fígado, rins, mioleira);
Fruta em calda e frutos secos doces (ameixa)
Bebidas alcoólicas e refrigerantes
Alimentos comprados feitos
Para cozinhar:
Pouco sal, para todas as pessoas.
Cozidos, assados na brasa, caldeiradas, jardineiras, ensopados.
Evitar fritos e refogados.
Outras recomendações:
Acompanhar todos os pratos com legumes ou saladas.
Iniciar a refeição com sopa de legumes temperada com azeite (não usar carne ou caldos de carne, porque têm muita gordura).
Usar nos cozinhados muita cebola, alho, pimentos, tomates, e outros vegetais.
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